Beneficios de las legumbres

Los garbanzos y las lentejas son dos especies de la familia de las leguminosas, legumbres. Sus semillas fueron junto a las semillas de cereales, las primeras que cultivaron los seres humanos hace miles de años con el surgimiento de la agricultura. Los garbanzos y las lentejas son cultivados y consumidos en todo el mundo por la calidad de su proteína vegetal.

El consumo de garbanzos, lentejas y de otras legumbres desde el punto de vista nutricional, son imprescindibles en una dieta equilibrada. Por esta razón,  los nutricionistas y la comunidad médica recomiendan incluirlas en la dieta, por lo menos tres o cuatro veces a la semana. Son un producto que están volviendo a la posición que le corresponden, son un producto gourmet.

Los garbanzos y las lentejas contiene proteína vegetal de calidad, hidratos de carbono complejos, fibra, ácidos grasos insaturados: el ácido graso linoleico y ácido graso oleico, antioxidantes, vitaminas como riboflavina, niacina, tiamina, ácido fólico y la vitamina A precursoras β-caroteno, azúcares simples como: la glucosa y sacarosa, minerales: calcio, fósforo, hierro y magnesio y esteroles: ß-sitosterol, campesterol y estigmasterol. Los garbanzos también contienen factores antinutricionales, los fitato y los α-galactósidos, los cuales pueden ser eliminados o reducidos con diferentes técnicas culinarias.

Aprende sobre los beneficios de otros productos de la dieta mediterránea: Beneficios del aceite de oliva

Tipos de legumbres

Las legumbres son las semillas contenidas en las plantas de la familia de las leguminosas. En todas ellas sus semillas se desarrollan en el gineceo de un solo carpelo.

Entre las leguminosas más comunes en la alimentación humana, nos encontramos:

Cacahuete: El cacahuete es una legumbre que se consume tostada y es consumida como fruto seco. Suele acompañar a postres como el turrón o la miel

Garbanzos. Es una legumbre fundamental en la dieta mediterránea con la que se elaboran numerosos platos

Guisantes: Esta es otra legumbre típica de la dieta mediterránea que se suele consumir fresca o congelada

Habas: Otra legumbre típica de la dieta mediterránea que se suele consumir fresca, congelada o en conserva.

Lentejas. otra legumbre típica de la dieta mediterránea

Judías: entre ellas estarían las alubias, judías y frijoles. Alubias y frijoles son legumbres, la alubia es típica de la dieta mediterránea y los frijoles de Centro América

Soja: La soja es fundamental para la alimentación del ganado. Aunque también tiene diferentes funcionalidades como complemento alimenticio, como la leche de soja

Beneficios de las legumbres en la salud

Según la literatura científica los garbanzos y las lentejas ayudan a prevenir las siguientes enfermedades:

1. Enfermedades cardiovasculares:

Numerosos trabajos realizados en diferentes continentes han demostrado que consumir por lo menos cuatro raciones de legumbres a la semana reduce en un 14 % el riesgo de sufrir un infarto.

Según la literatura científica, la fibra de las legumbres puede absorber el colesterol de los alimentos, arrastrándolo y excretándolo junto al resto de los alimentos no digeridos. También, compuestos polifenólicos que se encuentran en las legumbres, los taninos, inhiben la absorción de colesterol por el organismo.

2. Diabetes:

Los fitatos de las legumbres pueden disminuir el índice glicémico, es decir la liberación de azúcar en sangre, por la tanto podrían ayudar a prevenir la diabetes e influyendo en la prevención de la resistencia a la insulina.

3. Tránsito intestinal:

Las legumbres son ricas en fibras insolubles y contienen almidón resistente de hidrólisis lenta, favoreciendo el tránsito intestinal y reduciendo el estreñimiento.

Por otra parte, el α-galactósidos, un componente de las legumbres tiene un efecto prebiótico en la flora del intestino.

4. Control del peso:

La fibra de las legumbres al digerirse lentamente crea una sensación de saciedad. Esta sensación de saciedad hace que tardemos más en ingerir otros alimentos. Además, los garbanzos al contener hierro, favorecen la oxigenación del cuerpo y el aumento del metabolismo, favoreciendo la pérdida de peso.

5. Cáncer:

Diferentes compuestos de las legumbres se les relaciona por sus efectos antitumorales. Las tripsina y quimotripsina, ejercen una acción antioxidante y un estimulante de los linfocitos T, los taninos, tienen igualmente un efecto antioxidante, todos ellos reduciendo el estrés celular y las posibilidades de aparición de células cáncerigenas.

Otros componentes de las legumbres, como los fitoestrógenos, similares a las hormonas sexuales femeninas, los estrógenos, reducen la aparición de cáncer de mama y próstata, y las saponinas se les atribuyen propiedades anti cancerígenas, defendiéndonos contra el cáncer de colon e intestinos. Además, la fibra insoluble y su almidón de hidrólisis lenta pueden prevenir el cáncer colon rectal

6. Fuente de hierro:

Las legumbres contienen hierro, y este se asimila mejor si se ingiere junto a alimentos ricos en vitamina C. Por lo tanto, es recomendable echar un chorreón de limón a las lentejas antes de tomarlas. También se recomiendo no beber ni té ni café con las legumbres, porque estos alimentos reducen la absorción por parte del organismo.

Cocinado:

Las legumbres como se ha escrito al principio, contienen componentes antinutricionales como los α-galactósidos y fitatos que no pueden ser digeridos por nuestro organismo y provocan flatulencias. Pues, estos compuestos una vez que llegan al intestino, al no ser absorbido, las bacterias intestinales los fermentan liberando metano y dióxido de carbono.

Con el fin de eliminar o reducir estos componentes antinutricionales, se recomienda remojar las legumbres en agua alrededor de unas 6 horas antes de su cocción. Si el agua esta enriquecida con bicarbonato, la eliminación de los componentes antinutricionales será más efectiva.

Foto 1: Garbanzo de Fuentesauco

¿Es bueno comer legumbres todos los días?

La legumbres son una fuente rica del aminoácido lisina, pero tienen un contenido bajo de aminoácidos azufrados. Sin embargo, los cereales y las patatas tienen bajo contenido de lisina y alto de aminoácidos azufrados. Por esta razón, si el consumo de legumbres se complementa con cereales o con patatas, nos proveemos de proteínas de alta calidad en nuestra dieta equilibrada, como indica la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (Senc).

Respondiendo a la pregunta de si debemos comer legumbres todos los días, la respuesta es que si. Sin embargo, la mayoría de la gente a desplazado las legumbres por hidratos de carbono y lo que recomiendan los nutricionistas es consumirlas unas tres o cuatro veces al día. Consumirlas todos los días puede ser un poco cansino.

El consumo de legumbres debe realizarse durante todo el año, y no sólo en invierno, ya que estas apetecen más por el frío.

 

Fuentes:

http://www.welt.de/

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